La randonnée est une des activités les plus complètes qui soient. Elle muscle, apaise, et reconnecte à la nature. Mais même les marcheurs aguerris le savent : un pas de travers, un sac trop lourd, ou une mauvaise posture peuvent transformer une belle sortie en cauchemar pour les genoux, les chevilles ou le dos.
Bonne nouvelle : la majorité des blessures en randonnée peuvent être évitées.
Voici les conseils de kinésithérapeutes spécialisés dans la prévention des blessures chez les randonneurs pour garder le plaisir de marcher… sans douleur. 🌿
🦵 1. Préparer son corps avant de partir : l’échauffement, le secret des pros
“On ne démarre pas une rando comme on démarre sa voiture : le corps a besoin de chauffer.”
C’est la première erreur que constatent les kinés : partir à froid.
Même si la randonnée semble “douce”, elle sollicite les muscles, les articulations et les tendons — surtout en montée ou en descente.
🔸 L’échauffement idéal (5 à 10 minutes avant le départ) :
- Cercles de chevilles et de genoux pour assouplir les articulations.
- Montées de genoux et talons-fesses pour activer la circulation.
- Petites flexions de jambes pour réveiller les quadriceps et fessiers.
- Étirements dynamiques du dos et des épaules pour préparer le port du sac.
💡 Astuce de kiné : fais quelques pas de montée lente dès le début pour laisser ton rythme cardiaque s’adapter.
