2 -Travail sur la respiration
En plus de vos séances d’entraînement hebdomadaires, prenez le temps d’incorporer des exercices de respiration simples et efficaces. Non seulement les exercices de respiration contribuent à augmenter votre capacité pulmonaire en randonnée, mais ils stimulent le système nerveux parasympathique (SNP), qui vous apporte des sentiments de paix et de calme. Et devinez quoi ? Lorsque le corps est détendu, la respiration est plus facile ! Essayez ces exercices de respiration pour rester calme, concentré et énergique sur les sentiers et dans votre vie de tous les jours.
Respiration simple : Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, et fermez les yeux. Inspirez en comptant jusqu’à quatre ou cinq. Maintenez cette position pendant trois secondes (au fur et à mesure que vous répétez cet exercice, essayez de maintenir cette position pendant cinq secondes). Expirez tout l’air lentement et avec contrôle jusqu’à ce que vous soyez vide. Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour vous aider à expirer complètement. Répétez cet exercice environ huit fois.
Respiration en boîte : dans la même position confortable, fermez les yeux et inspirez à fond en comptant jusqu’à 3. Retenez votre souffle en haut pendant 3 secondes, puis expirez lentement pendant 3 secondes. Enfin, retenez votre souffle en fin d’expiration pendant 3 secondes. Répétez l’exercice environ huit fois, puis passez à des respirations de 4, 5 ou 6 secondes.
Respiration par les narines alternées : Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Couvrez votre narine gauche avec un doigt (l’annulaire fonctionne bien) et inspirez en comptant jusqu’à six. Pincez les deux narines et maintenez la pression pendant au moins trois secondes. Couvrez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche pendant cinq secondes. Inspirez par la narine gauche, maintenez la position, puis expirez par la narine droite. Répétez cette opération cinq fois et entraînez-vous à allonger la durée de vos inspirations, expirations et rétentions (inspirez pendant six secondes, rétenez pendant six secondes, expirez pendant six secondes, etc.) Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous, les yeux fermés, et faites au moins trois séries complètes de respirations, en respirant comme vous le faites normalement, et remarquez la différence dans votre esprit, votre corps et votre respiration. Remarque : cet exercice est particulièrement utile en cas de stress et d’anxiété.
Respiration de Wim Hof : en position assise, inspirez profondément par le nez ou la bouche dans le ventre, puis dans la poitrine, et expirez sans forcer par la bouche. Répétez l’exercice 30 à 40 fois, par à-coups brefs et puissants. Lors de la dernière inspiration, inspirez aussi profondément que possible, puis laissez l’air s’échapper et arrêtez de respirer. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de respirer à nouveau. Lors de l’inspiration suivante, prenez une grande inspiration, retenez votre souffle pendant 15 secondes et expirez. Répétez cette séquence 3 à 4 fois. Consultez l’application officielle de Wim Hof si vous souhaitez un guide pour vous aider à pratiquer cette méthode régulièrement.
