Comment éviter le surmenage et la fatigue en cyclisme
1. Échauffez-vous correctement
Pédalez doucement pendant 10 à 15 minutes pour préparer le cœur et les muscles à l’effort.
2. Alimentez-vous avant et pendant la sortie
- Mangez un repas riche en glucides 1 à 2 heures avant le départ.
- Pour les sorties de plus de 90 minutes, consommez 30 à 60 g de glucides par heure (barres, gels, bananes).
- Mangez avant d’avoir faim : une alimentation régulière est clé.
3. Hydratez-vous régulièrement
- Buvez par petites gorgées, dès le début de la sortie.
- Ajoutez des électrolytes à votre eau lors des longues sorties ou par forte chaleur.
- En moyenne : 500 à 750 ml d’eau par heure de vélo.
4. Maîtrisez votre rythme
- Utilisez un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance pour éviter de rouler dans le rouge.
- Appliquez le « test de conversation » : si vous pouvez parler sans difficulté, le rythme est bon.
5. Dormez suffisamment
- Dormez entre 7 et 9 heures avant une sortie intense.
- Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire.
6. Entraînez-vous intelligemment
- Alternez les sorties intenses avec des séances de récupération.
- Suivez la règle du 80/20 : 80 % d’entraînement à faible intensité, 20 % à haute intensité.
7. Apprenez à vous arrêter à temps
- Si vous vous sentez à bout, n’insistez pas.
- Il vaut mieux écourter une sortie que de finir en épuisement total.
