4. Planifiez intelligemment : macronutriments, excédent, fréquence
Une fois vos besoins caloriques estimés, répartissez-les selon les macronutriments : 50–60 % de glucides, environ 10 % de protéines, le reste en lipides – crucial pour alléger le sac (les graisses sont très caloriques pour un faible poids).
Voici quelques bonnes pratiques :
- Prévoyez une marge de sécurité : ajoutez une ou deux collations supplémentaires par jour, comme le fait Schuster ; Mayhew emporte souvent des barres en plus, ainsi qu’un substitut de repas dans sa trousse de secours.
- En cas de randonnée longue ou de risque de manquer un ravitaillement, emportez un repas de secours supplémentaire. Mais pour les randos jusqu’à une semaine, quelques snacks en plus suffisent généralement.
- Ne rationnez pas : ignorer vos signaux de faim ou sauter des repas n’est pas un signe de discipline, c’est plutôt un signe que vous avez sous-estimé vos besoins. Prenez une bouchée toutes les 1 à 3 heures pour garder votre réservoir de carburant plein. Si vous avez faim, votre concentration baisse, votre équilibre et vos décisions sont affectés – ce qui peut conduire à des accidents.
Résumé pratique
| Étape | Action recommandée |
|---|---|
| 1 | Évaluez vos besoins caloriques habituels et adaptez-les à l’effort de la randonnée |
| 2 | Utilisez un outil spécialisé pour affiner votre estimation |
| 3 | Répartissez proportionnellement glucides/protéines/lipides (50–60 % / 10 % / remainder) |
| 4 | Emportez un petit surplus de collations et, pour longue durée, un repas supplémentaire |
| 5 | Mangez régulièrement (toutes les 1 à 3 h) et ne rationnez pas |
