2. Les méthodes efficaces pour progresser
Voici ce que font les cyclistes qui montent vite :
A. Travailler les intervalles en montée
L’entraînement spécifique fonctionne mieux que les sorties au hasard.
Méthode simple :
- Choisis une côte de 5 à 8 minutes
- Montée à 90 % de ton max (FTP)
- Descente en récupération
- 4 à 6 répétitions
Une fois par semaine → progrès garantis.
B. Utiliser le “Sweet Spot”
Le Sweet Spot est juste en dessous du seuil : environ 88-93 % de FTP.
C’est la plage idéale pour améliorer la puissance soutenue.
Exercice :
- 2 blocs de 12 minutes à Sweet Spot
- récupération 5 minutes
- cadence : 85-95 rpm
Résultat : tu tiens plus de watts en montée sans exploser.
C. Musculation ciblée
Le cyclisme ne suffit pas toujours pour développer la force.
Pendant l’hiver ou les périodes calmes, fais 1–2 séances/semaine :
- squats
- fentes
- presse à jambes
- gainage
Plus de force = plus de watts.
D. Travailler la cadence
En montée, beaucoup tournent trop lentement (60–70 rpm) et explosent.
La cadence idéale est souvent entre 80 et 90 rpm.
Elle économise les muscles et maintient une bonne ventilation.
