Partie 3 – Le plan complet (3 séances/semaine)

Idéal pour un cycliste amateur : 6h–7h/semaine

Semaines 1–2 — Activer le moteur

Ton corps se réveille, les sensations reviennent.

🔥 Séance 1 — Intervalles progressifs

• 10’ warm-up
• 4 × 5’ à 90 % FTP
• 4’ récup
• 10’ cool-down

Ce que tu développes : puissance contrôlée + cadence stable.

Séance 2 — Sweet Spot

• 10’ warm-up
• 2 × 12’ à 88–92 % FTP
• 5’ récup
• 10’ cool-down

Effet : tu roules au seuil sans exploser mentalement.

Séance 3 — Endurance Zone 2

• 2h à 65–75 % FTP
  Cadence : 85–95 rpm.

Effet caché : ton cœur devient plus efficace → tu sauves de l’énergie.

Semaines 3–4 — Monter en puissance

Séance 1 — “Climbs”

• 6 × 6’ à 92–95 % FTP
• récupération en descente

Effet : tu apprends à garder une puissance forte et stable en montée.

🔥 Séance 2 — Sweet Spot prolongé

• 15’ + 20’ à 88–92 %
• 5’ récup

Effet : endurance musculaire + mental solide.

🚴‍♂️ Séance 3 — Longue sortie

• 2h30 en Zone 2
  Finir par 10 minutes à 100+ rpm

Astuce pro : cadence haute = moins de fatigue musculaire.

🗓️ Semaines 5–6 — L’accélération

Ton corps est prêt → on pousse le seuil.

🔥 Séance 1 — Travail au seuil

• 5 × 8’ à 95–98 % FTP
• 4’ récup

Effet : ton seuil augmente.

🔥 Séance 2 — Sweet + Intensités

• 20’ Sweet Spot
• 4 × 30” ALL OUT / 1’ récup
• 10’ facile

Effet : tu développes explosivité + endurance.

🚴‍♂️ Séance 3 — Dénivelé

• 3h avec des montées
  Si pas de col : Home Trainer avec résistance.

Semaines 7–8 — La transformation

Tu consolides, sans fatigue.

Séance 1 — À FTP

• 3 × 10’ à 100 % FTP
• 6’ récup

Effet : le corps intègre un “nouveau normal”.

Séance 2 — Puissance Anaérobie

• 8 × 1’ à 120 % FTP
• 2’ récup

Effet : tu gagnes des watts pour les relances, la montée, le sprint.

Séance 3 — Sortie plaisir

• 3h en Zone 2
  Cadence fluide.

Effet : assimilation + confiance.